Completar o maior número de séries possiveis em 20 minutos de:
5 Bolas na parede a uma altura de +/- 3metros(Mulheres 3kg/Homens 5kg)
15 Lunges com peso acima de cabeça (Mulheres 5kg/Homens 10kg)
25 Duplos saltos de corda (75 saltos normais)
Coloquem o número de séries nos comentários.
Adaptações:
1 - Não colocar peso nos lunges
2 - Quem não conseguir saltar á corda, substitua por 10 saltos joelhos ao peito.
O exercicio 'bola na parede', deve ser efectuado conjugando um agachamento normal e na extensão completa do corpo, atirar a bola até uma altura pré determinada. Ao agarrar novamente a bola, fazer novo agachamento e continuar com o movimento.
Vou relembrar aqui a técnica para o agachamento de forma a fazerem bem, visto que neste movimento tem o impacto de receber a bola, façam o mais rápido possível mas nunca comprometam a segurança, nunca.
Agachamento:
-Pés á distãncia dos ombros ou ainda mais afastado e com as pontas dos pés ligeiramente para fora;
-Manter a cabeça direita a olhar ligeiramente para cima. Nunca olhes para baixo;
-Mantém a secção abdominal muito firme;
-Envia o teu rabo para trás e para baixo;
-Os joelhos seguem no sentido da ponta dos pés, não os deixes 'enrolar' para dentro, nem os deixes ir muito para a frente;
-Mantém a pressão toda nos calcanhares;
-Levanta os braços ao mesmo tempo que vais descendo, ajuda-te a equilibrar;
-Mantém sempre a curvatura lombar e o 'core' estabilizado e firme;
-Pára quando as ancas passarem a linha dos joelhos;
-Aperta os Glúteos e os Femurais e sobe sem te inclinares para a frente;
-Na subida faz força com o teu corpo todo e imagina que estás a afastar o chão debaixo de ti sem mexeres os pés;
-No topo do agachamento, eleva-te o mais alto que puderes.
Feito.... 19´30´´ - 11 voltas
ResponderEliminarNão tinha possibilidades de fazer o exercício com bola medicinal, fiz com rodela de 10kg e atirei até mais ou menos 2 metros
Lunges 15 em cada perna com rodela de 10kg em cima da cabeça
75 saltos simples
Nuno
Abraços
Gente boa!
ResponderEliminarResolvi iniciar-me nos saltos duplos...
Como tal:
- 5 repetições a atirar um halter de 5kg ao ar (em vez da bola);
- 15 lunges com peso de 10 kg acima da cabeça;
- 25 saltos duplos (sem conseguir todos seguidos...)
Total de series: 13
Grande abraço pessoal!
Simão (STATUS)
Feito!
ResponderEliminarEM 10 MINUTOS .......Não consegui acabar.... Já estava de rastos :)
Total: 5 séries + 15 lunges
Bola 5kg era a que havia no ginásio
vou deixar este treino para o meu dia de folga! Hoje foi impossivel fazer o WOD mas fiz um outro treino do sergio ;)
ResponderEliminardepois ponho aqui o meu tempo
Eu foi como o Ezequiel... não fiz este hoje. Fiz a missão do dia 4 deste mês!
ResponderEliminarParabens pessoal, estou contente com os vossos tempos e principalmente com a vossa 'assiduidade' :)
ResponderEliminarMuito bem Simão, há que começar a treinar as nossas falhas, o próximo és tu Nuno, é mais rápido 25 duplos saltos do que 75 saltos :)
Aproveitei o dia de descanso para fazer este treino hoje!
ResponderEliminarTotal de séries em 20': 8 certinhas!
Adaptei as bolas na parede para: Rodela de 10kg, não atirei muito alto porque tinha medo de levar com ela na tola! :)
Não consegui fazer os Double Unders todos seguidos, mas mesmo assim estabeleci novo recorde (de 9 para 12) :D